Cómo alcanzar el sueño perfecto

Si quieres conseguir dormir mejor, las invitamos a poner en práctica los siguientes 3 tips para alcanzar un sueño profundo y reparador.

Cuando en realidad tenemos sueños reparadores, comenzamos el día con energía, reducimos el riesgo de padecer problemas del corazón, depresión, nos mantenemos más alertas y nos ayuda a procesar más rápido la información.

1. No tomes antes de dormir 

Sueño profundo

Beber alcohol puede ayudar a quedarte dormida más rápido, pero evita que entres en la etapa profunda del sueño. Una vez que el cuerpo comienza el proceso de eliminación del mismo, el alcohol se convierte en un estimulante.

Así que si quieres descansar de verdad, evita tomar esa copa de vino tinto en la noche e intenta actividades que promuevan el sueño, como una ducha caliente o una taza de té de manzanilla.

2. Respiración 

Ala apnea del sueño afecta a más personas de las que te imaginas. Si la padeces, no importa cuánto duermas, nunca vas a descansar lo suficiente. Dos de los signos más comunes de la apnea son: roncar muy fuerte y despertarte por que sientes que te estás ahogando.

Si tienes alguno de estos síntomas, es importante que visites al doctor y comiences a dormir de costado con tu cabeza sobre dos o tres almohadas. Cuando descansamos en una posición así, permitimos que el oxígeno fluya de manera más eficiente hacia los pulmones.

3. Hora de ejercicio 

En general, el ejercicio ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero el momento en el que lo realizamos puede afectar nuestro horario para dormir. Hacer ejercicio en la noche puede evitar que nos vayamos a dormir temprano. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo es alta y nuestro ritmo cardiaco es rápido, nos va a costar mucho más conciliar el sueño.

Así que te recomendamos hacer ejercicio cuatro horas antes de ir a dormir. Lo mejor sería ejercitarse en la mañana, para aprovechar ese boost de energía que tiene nuestro cuerpo.

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Los alimentos que no nos dejan dormir

Te gusta comer de noche, pero después no puedes dormir, te contamos que existen algunos alimentos que pueden interrumpir las horas de sueño.

A continuación te dejamos una lista de los 4 alimentos que más daño te hacen y algunas deliciosas opciones para cambiar ese desorden.

1. Verduras crudas. 

Alimentos que no dejan
dormir

Brócoli, coliflor y zanahorias crudas son opciones de snacks saludables que te llenan muy rápido, pero te recomendamos comerlas en la tarde. Cuando las consumes muy tarde pueden afectar tu sistema digestivo y no dejarte dormir.

Una opción para sustituirlos: plátanos. Esta fruta contiene triptófano, una enzima que ayuda a inducir el sueño.

2. Snacks de barra. 

Alimentos como papas a la francesa, nachos o palitos de mozzarela, no solo son malos para nuestro cuerpo, también pueden interrumpir nuestros ciclos del sueño.

Mejor elige algo más saludable como un trozo de queso. Contiene altas calcio, que se sabe mejora la calidad del sueño.

3. Chocolate. 

Contiene cafeína y hay algunos que tienen hasta 80 miligramos, lo que equivale a una bebida energética. Como regla general, entre más oscuro sea el chocolate, más te va a estimular.

Así que deja este alimento para las mañanas, ya que hay estudios que prueban que su consumo ayuda a mantener el peso, y sustitúyelo por las noches con almendras o nueces.

4. Carnes curadas. \

El tocino, pepperoni y las salchichas tienen altos contenidos de tiramina, que básicamente sobre estimulan al cerebro, lo que produce dolor de cabeza y que nos sea más difícil conciliar el sueño.

Sustitúyelos por un sándwich de pavo con pan integral. El pan es esencial porque ayuda a estimular la producción de serotonina, lo que ayuda a que te relajes.

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Consejos para una buena nutrición

Comer alimentos con pocas calorías y dormir bien son reglas fáciles de seguir que le ayudarán a obtener una buena nutrición, pero no son las únicas.

Dormir bien

1. Coma prudentemente. Reducir la ingesta de comidas y bebidas con alto contenido de calorías y grasa es el primer paso para logra un estilo de vida saludable. Opte por comidas bajas en calorías. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibras que le llenarán el estómago haciéndolo sentir satisfecho más rápidamente.

2. Porciones pequeñas. Comer pequeñas porciones balanceadas en proteínas, carbohidratos y vegetales cada tres horas mantendrá estable el nivel de azúcar en sangre y le ayudará a acelerar su metabolismo. Disfrute sus comidas con un vaso de agua o de leche baja en grasa.

3. Tome leche. La leche baja en grasa o sin grasa son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, y contienen los aminoácidos requeridos por el cuerpo para la reconstrucción y crecimiento de los músculos. ¿Quiere saber un secreto de belleza? La leche tiene propiedades que favorecen una piel saludable, uñas fuertes y un cabello brillante.

4. Lea los valores nutricionales en las etiquetas. Preste atención a palabras claves como serving size (porción) calories y calories from fat. Tenga cuidado con las comidas altas en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. No se deje confundir por las etiquetas.

5. Duerma bien. La mayoría de los adultos necesitan de 6 a 8 horas de sueño diariamente para que el cuerpo se recobre de las actividades del día. La falta de sueño aminora el metabolismo aumentando la localización de grasa. Un buen consejo es tomar un vaso de leche tibia antes de dormir para descansar mejor.

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Tips para asegurar el sueño

Con esta rutina, dormirás como una bebé, pues te ayudan a relajar tus músculos y evitar amanecer con dolores de cuello o cabeza.

Asegurar el sueño

Más de una vez hemos invocado al Dios Morfeo para que nos traiga el sueño, contamos ovejitas, nos quedamos a oscuras, nos leemos un libro, en fin, cuánto remedio nos ha parecido pertinente con tal de dormir, y nada resulta.

La entrenadora personal del club médico deportivo Bodytech te enseña algunos ejercicios de estiramiento, antes de ir a la cama, que te ayudarán a relajar tus músculos, mejorar la circulación, aliviar tensiones y evitar amanecer con dolores de cuello o cabeza.

Cuello: Coloca las dos manos en la nuca y con el mentón recto realiza movimientos de arriba hacia abajo. Luego pon una mano encima de la cabeza haciendo presión y jala hacia un costado (alternar izquierda derecha).

Tronco: Sentada en una banca con las piernas extendidas y la espalda recta coloca los dos brazos hacia atrás para un lado y estira durante 20 segundos. Alternar por lado.

Columna: Permanece sentada con los pies hacia el cuerpo e inclínate hacia adelante. Mantente en esta posición con el cuello hacia abajo y presiona los abdominales 20 segundos.

Columna y piernas: Párate juntando los pies e inclina el torso, intenta que el pecho llegue.

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Consejos para dejar de dormir con la boca abierta

Fuente: ehow.com

Dormir con la boca abierta puede dar lugar a múltiples problemas. La sequedad que se produce en la boca y la garganta al dormir de esta manera, puede irritar los tejidos tiernos de estas áreas. También puede crear condiciones óptimas para el crecimiento de bacterias en el interior de la boca, lo puede dar lugar a la enfermedad de las encías. Además, quienes duermen con la boca abierta son propensos a roncar, algo extremadamente irritante para las otras personas de la casa.

Dormir con la boca cerrada

1. Duerme sobre un costado o boca abajo. Si duermes boca arriba, es más probable que lo hagas con la boca abierta.

2.  Utiliza un aerosol nasal o un descongestivo, si la nariz tapada es la causa de tu respiración bucal. Sin embargo, sé cauteloso en cuanto al uso prolongado de estos productos, ya que pueden agravar la congestión si se utilizan durante mucho tiempo.

3. Prueba con un protector bucal con refuerzo vestibular. Estos protectores están fabricados a la medida de tu boca y ayudan a prevenir la respiración bucal y los ronquidos.

4. Utiliza una tira nasal. Estas tiras adhesivas se colocan sobre el puente nasal para abrir los conductos nasales y, de esta forma, pueden disminuir la necesidad de respirar a través de la boca.

5. Utiliza una tira en la barbilla. Estos dispositivos, algunos de los cuales se ajustan alrededor de la cabeza, mantienen la boca cerrada durante el sueño. Para poder usarlos, debes tener al menos un conducto nasal abierto, por supuesto.

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Tips para dormir como un bebé

Las horas de sueño son esenciales para poder cargar pilas, pues el sueño nos llena de energía para poder afrontar las horas de trabajo.

Dormir comodamente

Hoy en día, las personas no duermen lo que debieran, la televisión, la computadora o los videojuegos, son los nuevos “vampiros del sueño”, pues hacen que rindamos menos durante el día y se esté somnoliento, e incluso con ansiedad ante las tareas.

Para lograr dormir bien en las noches, es muy importante y de gran influencia lo que haces durante el día.

Tus hábitos, tu alimentación, la manera en la que manejas tus horarios y las horas en las que te vas a la cama, pueden influir mucho al momento de buscar el sueño.

Existen estrategias que pueden ayudarte mucho pero es importante que uno mismo logre determinar cuáles son las cosas que ayudan y cuáles las que no sirven de nada.

Si usted tiene problemas de sueño pruebe a seguir estas reglas:

1. Mantener un horario determinado para irse a la cama: debe ser consistente y esforzarse por cumplir ese programa adecuadamente, a la larga lo volverá más fácil, cómodo y seguro.

2. Adquiera algún CD de música relajante: muchas personas descubren que los sonidos como el llamado “ruido blanco” o ruidos de la naturaleza son adecuados para iniciar el sueño.

3. Evite comer dulces antes de dormir: esto elevara su glucemia y le dificultara el sueño.

4. Duerma en total oscuridad: la luz en los ojos afecta el ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de melatonina y serotonina, 2 hormonas importantes a la hora de sueño.

5. No vea la televisión: los mensajes televisivos son muy llamativos al cerebro. Las productoras de televisión intentan llamar nuestra atención lo más posible y casi siempre lo logran.

6. Utilice calcetines en la cama: Dormir con los pies calientes disminuye las veces que uno se despierta en la noche.

7. Lea cosas relajantes: esto le ayudara a relajarse. No lea nada estimulante como novelas, libros de acción o cosas del trabajo, ya que estimula más el cerebro.

8. Evite en lo absoluto la cafeína y el alcohol: son estimulantes que reduce el sueño y tiende a despertar a la personas a mitad del sueño.

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Obtener una buena memoria

fuente:pretenciosas.com

Aprendizaje constante. El aprender no está limitado a un salón de clases dentro de la escuela, instituto, universidad, etc., sino que puedes continuar aprendiendo en cualquier lugar y momento todos los días. Actualmente nos dejamos atender por nuestras agendas electrónicas o celulares, los cuales nos recuerdan todo lo que necesitamos. Esto sólo ayuda a atrofiar tu memoria. Mantén tu mente en continuo ejercicio, por ejemplo memorizando números de teléfono, letras de canciones, poemas que te gusten, citas, etc.

Dormir lo suficiente. El sueño es primordial para mantener tu mente despejada y para la concentración y memoria. Mientras dormimos, nuestro cerebro clasifica y almacena la información que recibió durante el día, por lo que si duermes poco o mal, este trabajo se ve entorpecido. Esfuérzate por dormir 8 horas diarias, verás cómo tus recuerdos quedan más a mano.

Seguir jugando. A veces nos sorprende la capacidad de memorizar que tienen los niños, esto es porque a través del juego ellos mantienen su mente en constante funcionamiento. Imítalos o mejor aún, acompáñalos jugando. Los juegos de meza o el ajedrez por ejemplo son una excelente opción para ejercitar la memoria.

Alimentación equilibrada. Hemos escuchado muchas veces que ciertos alimentos ayudan a mejorar la memoria. Aquí juegan un papel primordial las comidas ricas en fósforo, como por ejemplo el pescado y las carnes en general. Por otro lado, los arándanos también mejoran la memoria, debido a su contenido de fitonutrientes. No obstante, consumir estos alimentos no basta, sino que tu alimentación completa debe ser equilibrada, pues esto influye directamente en el funcionamiento del cerebro.

Cuidar la salud

Cuidar la salud. Un cuerpo sano se traduce en una mente sana. Nuestra salud física influye directamente en nuestra salud mental, por lo que para disfrutar de buena memoria es necesario que nos mantengamos saludables. Aquí entra en juego la alimentación, la actividad física y también el estrés y las ansiedades de la vida diaria. Mantenernos relajados contribuye a tener una mejor concentración y capacidad de memorizar.

Cuidado con los vicios. El alcohol y el tabaco sobre todo representan obstáculos para nuestra memoria, pues alteran la actividad de algunos receptores cerebrales, dificultando el almacenaje de información. Es por eso que después de una noche de copas hay muchas cosas que no recuerdas. El té y el café por su parte, pueden afectar la concentración, debido a sus efectos estimulantes.

Organizarse. Cuando no hacemos un plan de nuestras actividades y prioridades, nuestra vida diaria se desordena y ese mismo desorden lo encontramos en nuestra cabeza. Esto dificulta nuestra capacidad para concentrarnos y por ende también para memorizar. Organiza tus actividades diarias, tus ideas, tus planes, etc.

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Vencer el insomnio

Insomnio

El insomnio, y el cansancio que conlleva, es un signo común de estrés, mientras que dormir bien puede ayudar a relajarse tanto mental como físicamente. 

El sueño obliga al cuerpo a relajarse físicamente y lo recarga mentalmente para sentirse más positivo. El sueño puede tener un papel decisivo en una enfermedad coronaria, ya que según algunos estudios realizados en países mediterráneos, los hombres que no se echan la siesta tienen más probabilidades de tener un ataque al corazón.

El tiempo de sueño necesario varía de una persona a otra. Si padeces de insomnio o tienes algún problema para dormir, a continuación algunos consejos para vencer el insomnio:

Establecer una rutina regular. Independientemente de la hora en que nos acostemos, hay que intentar levantarse a la misma hora todos los días.

Hay que hacer ejercicio pero no antes de ir a la cama. Media hora de ejercicio moderado ayuda a relajarse y conciliar mejor el sueño.

No irnos a la cama tras una cena copiosa, pero tampoco con el estómago vacío. Con una cena ligera antes de las 20h, facilitaremos la digestión antes de acostarnos.

Reducir el consumo de bebidas con cafeína como el té, café, etc. , tomándolos por la mañana evitaremos desvelos innecesarios.

Vigilar la temperatura de nuestro dormitorio, la temperatura ideal oscilaría entre 15 y 21 grados centígrados.

Establecer una rutina de relajación antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño de un modo más rápido. Un baño seguido de un vaso de leche caliente son muy adecuados para conseguir nuestro propósito.

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Recomendaciones para dormir profundamente

Fuente: ar.selecciones.com

1. Fije una hora para despertarse

Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.

2. Vuelva a ajustar su reloj biológico

Dormir profundamente

Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

3. Reduzca su ansiedad

Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos positivos.

4. Establezca un tiempo para preocuparse

La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.

5. Tiempo para relajarse

Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

6. Hora de acostarse

Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

7. Despertares imprevistos

Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está descansando.

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El significado de las posiciones de dormir

Fuente: yahoo.com

Cada persona tiene su preferencia y esta preferencia refleja muchos rasgos de nuestra personalidad. Es por eso que algunos pfisicoterapeuta  y expertos del lenguaje corporal han investigado y llegaron a las siguientes conclusiones.

Dormir de
Costado (izquierdo)

Duermo boca abajo

-Esta postura es típica de los adolescentes que son más inestables emocionalmente.

-Si el que adopta esta postura es adulto, refleja una carencia afectiva o hipersensibilidad.

Duermo de lado con una mano debajo de la mejilla

Dormir con la mano bajo la mejilla derecha o izquierda ofrece dos significados.

Si duermes con la mano bajo la mejilla izquierda significa que tienes una necesidad de caricias y de afecto.

Si duermes con la mano bajo la mejilla derecha significa coraje y valentía.

Duermo de lado

-No es lo mismo dormir sobre el costado derecho que sobre el costado izquierdo.

-Si para poder dormirte, necesitas apoyarte en el costado izquierdo quiere decir que estás preocupado por un posible cambio.

-Si prefieres el derecho, refleja que tienes un carácter fuerte, pudiendo ser incluso posesivo y autoritario.

Dormir de espaldas con los tobillos cruzados

-Dormir de espalda muestra un equilibrio psicológico. Dormir de esta manera favorece la fluidez intelectual.

-Hay muchas maneras diferentes de dormir de espaldas.

-Si el durmiente adopta una posición con los tobillos cruzados (el izquierdo sobre el derecho). El tobillo izquierdo simboliza la confianza en el futuro o en uno mismo con relación al futuro.

-Si se cruza el derecho sobre el izquierdo lo que se refleja es una necesidad de reafirmación en un contexto de dificultad. El inconsciente necesita estimular la confianza en sí mismo.

Duermo de espaldas con las manos en el estómago

-Si duermes de espaldas con los dedos cruzados sobre el estómago revela que estás en un momento de reflexión y de cambio. Esta postura tiene la virtud de estimular la motivación y la evolución dinámica del durmiente.

Duermo de espaldas con las manos por encima de la cabeza

-No hay mucha gente que duerma de ésta forma. Revela un ansia de libertad. El brazo izquierdo refleja la facultad de creer y el derecho la de actuar. Estos dos ingredientes se unen en las personas que se caracterizan por tener una profunda ambición.

Duermo de espaldas con las manos cruzadas detrás de la nuca

-Esta postura refleja una tendencia a comportarse de manera adolescente. Muestra una falta de madurez a la hora de enfrentarse con las situaciones cotidianas.

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Despertarse sin usar el despertador

Fuente: wikihow.com

Para la gente que trabaja o estudia a diario es un problema difícil de solucionar, pero despertarse naturalmente es mucho mas sencillo aunque usted no lo crea. Ya es hora de deshacerse de su ruidoso despertador de una vez.

1. Determinar a que hora usted se desea despertar.

Despertador

2. Use su reloj despertador para despertarse aproximadamente a esa misma hora todas las mañanas. Los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo son gobernados por el ritmo circadiano, un ciclo que en los humanos está adaptado al día de 24 horas. Al entrenarse para levantarse a la misma hora todos los días, usted está ajustando su ritmo circadiano.

3. Vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Una vez que sepa cuándo necesita despertarse y cuánto sueño necesita, puede determinar a qué hora necesita ir a la cama. Mientras al principio puede que le sea difícil irse a la cama a la misma hora cada noche, si hace un esfuerzo será mas fácil con el tiempo.

4. Desacostúmbrese al despertador. Luego de tan poco como una semana de un adecuado horario de irse a dormir y de levantarse, debería ser capaz de levantarse aproximadamente a la hora correcta sin su despertador. Mientras más firme sea su rutina, mejor; pero aún si usted ocasionalmente se fuera a la cama más tarde o más temprano que lo usual, su cuerpo aún debería sentirse preparado para levantarse al mismo horario.

Consejos

-Usar su ritmo circadiano y descansar regularmente durante la misma (adecuada) cantidad de horas de sueño es la manera más efectiva de despertarse para la mayoría de la gente. Puede combinar los tres métodos de arriba para efectividad adicional. Si debe desviarse de su patrón de sueño establecido, sería inteligente usar un despertador.

-Puesto que la temperatura corporal es naturalmente más alta durante la mañana y horas normales de despertarse, si necesita dormir por la mañana o durante el día, un ambiente ligeramente más fresco ayudará a su cuerpo. Esto puede permitirle quedarse dormido más rápidamente, descansar mejor, y por lo tanto ser capaz de despertarse a la hora deseada.

-Los niños también son un reemplazo efectivo para un reloj despertador. En la mayoría de los casos ellos lo despiertan aún más temprano, por lo que ganará tiempo adicional por la mañana.

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¿Qué causa el insomnio?

¿Qué es el insomnio?

Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.

Aunque el insomnio únicamente suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:

-Dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más común de los tres)

-Despertares frecuentes durante la noche (insomnio intermedio)

-Despertares muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal)

Algunas razones que provocan el insomnio

Alcohol - el alcohol, contrario a lo que mucha gente piensa - no ayuda a dormir bien. Más bien todo el contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no solo dormirá peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio el día siguiente.

Pesadillas - el miedo a sufrir pesadillas recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueño.

Depresión - las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche

Motivos familiares - hay bebés que no duermen por la noche y a consecuencia sus padres tampoco. Y una vez que se ha logrado calmar un bebé que llora por la noche, es frecuente que los padres tenga dificultad en volver a dormirse.

Condiciones y enfermedades - a veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acné u otras alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensión etc. muchas veces bien por los efectos físicos de su condición (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, dolor de barriga....) o bien por los efectos psicológicos de la misma (nerviosismo, preocupación, estrés..)

Cambios en la hora de dormir - el jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueño.

Medicinas - Estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar.... Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios.

Abuso de sustancias - El abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafeína, tranquilizantes etc.

Situaciones de estrés - grandes cambios en su vida doméstica o laboral, problemas financieros, la muerte de un ser querido...

Ruidos externos - Si usted o su pareja suele roncar, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y se quedan hasta tarde viendo películas tipo el hijo de la novia o si el camión de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada... Todas estas situaciones pueden ser la fuente de su insomnio.

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Dormir con luz tenue puede causar depresión

La investigación descubrió que la exposición a este tipo de iluminación cuando el individuo está dormido crea cambios en el cerebro que parecen estar asociados a este trastorno.

Específicamente, los investigadores notaron cambios "significativos" en el hipocampo, una región del cerebro que se cree es responsable de la producción de una hormona vinculada a la depresión: la melatonina.

Según los científicos, que presentaron los detalles del estudio en la conferencia anual de la Sociedad de Neurociencia de Estados Unidos, que se celebra en San Diego, ésta es la primera vez que se descubre que la luz en la noche puede tener un impacto en los cambios cerebrales.

"Esperaríamos ver un impacto si hubiéramos sometido a estos hámsters a una luz muy brillante durante la noche", afirma el profesor Randy Nelson, director del estudio en la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos.

"Pero los expusimos a un nivel muy bajo de luz, similar a lo que la mayoría de la gente experimenta cada noche", agrega.

Conducta depresiva

La investigación fue llevada a cabo con hámsters siberianos hembras que fueron expuestos a una luz tenue cada noche durante ocho semanas.

Los científicos extrajeron los ovarios de los animales para asegurarse de que las hormonas producidas por estos órganos no interferían con los resultados del estudio.

La mitad de los roedores fueron sometidos a un ciclo normal de luz-oscuridad con 16 horas de luz (de 150 lux) y ocho horas de total oscuridad.

El resto fue albergado en un ciclo de 16 horas de luz diurna (de 150 lux) y ocho horas de luz tenue (de cinco lux).

Al final de las ocho semanas los investigadores sometieron a los animales a pruebas para detectar conductas que mostraban depresión.

Éstas involucraban, por ejemplo, medir cuánta agua azucarada bebía el ratón.

Este tipo de pruebas son las que normalmente se llevan a cabo en las compañías farmacéuticas en los ensayos de fármacos antidepresivos con animales.

Y se sabe que los animales deprimidos no consumen tanta bebida como acostumbran normalmente, quizás porque no obtienen tanto placer con las actividades que a menudo suelen disfrutar.

Los resultados de las pruebas revelaron que los hámsters sometidos a luz tenue nocturna mostraron más síntomas de depresión que los que vivieron bajo un ciclo normal de luz y oscuridad.

Posteriormente los científicos analizaron el hipocampo en los cerebros de las hámsters.

Rol de la melatonina

Descubrieron que los sometidos a la luz tenue nocturna tenían una menor densidad de unas pequeñas estructuras, parecidas a vellosidades, en las neuronas las cuales son responsables de enviar señales entre una célula y otra.

Se encontraron cambios en la estructura del hipocampo.

"El hipocampo juega un papel fundamental en los trastornos depresivos", expresa la doctora Tracy Bedrosian, quien participó en el estudio.

"Así que descubrir cambios en esta estructura es significativo", agrega.

Se sabe que el hipocampo está vinculado a la producción de melatotina, la hormona encargada de procesar en el cerebro los cambios en los ciclos de día y noche.

Y estudios previos han encontrado que individuos afectados por un episodio de depresión tienen concentraciones más altas de melatonina en la sangre durante el día y más bajas durante la noche.

Los científicos no saben con precisión cuál es el mecanismo que causa que la luz en la oscuridad provoque cambios en el hipocampo, pero creen que se debe a que la luz está suprimiendo la secreción de melatonina y alterando la respuesta del organismo a los ciclos de día y noche.

Los resultados del estudio confirman lo que reveló un estudio previo del profesor Nelson y su equipo, que encontró que la luz brillante durante la noche está vinculada a síntomas depresivos en ratones machos.

Sin embargo, los científicos subrayan que todavía deberán llevarse a cabo más investigaciones para ver si estos mismos resultados pueden aplicarse al ser humano.

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Dormir bien es muy importante

Dormir

Las especies animales que más horas duermen tienen una mayor concentración de leucocitos en la sangre y sufren menos infecciones. Por este motivo, un equipo de científicos, a partir de estos descubrimientos, asegura que el sueño sirve para reforzar nuestro sistema inmunológico.

En una investigación publicada por la revista británica 'BMC Evolutionary Biology', un equipo multinacional ha propuesto una nueva explicación: dormir sirve para reforzar el sistema inmunológico, que defiende al organismo de las infecciones.

Para llegar a esta conclusión, los científicos compararon los tiempos de sueño, la concentración de leucocitos en sangre y el parasitismo de más de 30 especies de mamíferos, entre ellas zorros, erizos, focas, babuinos y elefantes.

El jefe de la investigación, Brian Preston, del Instituto de Antropología Evolutiva Max Planck de Leipzig, en Alemania, aseguró que los animales que más duermen tienen sistemas inmunológicos más fuertes y padecen menos enfermedades.

Y es que cuantas más horas duerme una especie, mayores son sus concentraciones de leucocitos en sangre y menores los niveles de infección por parásitos.

Además, recordó Preston, los organismos duermen más cuando están enfermos y necesitan preparar una respuesta inmunológica, algo que conlleva altos costes para el cuerpo.

Entre los animales analizados, las especies más dormilonas llegan a tener una concentración de leucocitos seis veces mayor y un parasitismo 24 veces menor que los propios de los animales que menos horas pasan durmiendo.

"Sugerimos que dormir estimula el sistema inmunológico. Mientras están despiertos, los animales deben hacer frente a múltiples demandas, como buscar comida, encontrar compañeros y proveer cuidado parental. Cuando están dormidos, los animales no llevan a cabo esas actividades costosas y por tanto pueden asignar recursos a las defensas naturales del cuerpo", explicó Preston.

Preston alertó de que la disminución de las horas que el ser humano dedica a dormir, producida en las últimas décadas, requiere de estudios más profundos que clarifiquen la importancia inmunológica de dormir.

Pero aclaró que, así como la falta de sueño reduce la inmunidad del cuerpo, un exceso de horas está asociado con problemas de salud. "Dormir las horas adecuadas es lo importante", sentenció.

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La almohada, el colchón y la mejor posición para dormir

La importancia de las características de la almohada es fundamental para que descansemos de forma apropiada. Estos elementos a veces suelen desestimarse, tildándolos de insignificantes a la hora de conciliar el sueño; sin embargo, adquieren una importancia fundamental, puesto que determinan en qué estado nos despertaremos al amanecer.

La mejor posición del cuerpo mientras se duerme es boca arriba, sobre la espalda, con un almohadón del espesor adecuado para agunatar la zona cervical y mantenerla bien alienada con el resto del cuerpo. No se acueste boja abajo ni de lado o alterará la alineación natural de la com una. E no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro.

Posición no recomendadas

Boca abajo Esta posición es bastante perjudicial. Si nos ubicamos de este modo radicalmente, con todo nuestro cuerpo horizontal y lineal resultamos notablemente perjudicados. En primer lugar la curvatura de nuestro cuello se modifica, y en segundo lugar la torsión del mismo le impide respirar. Es necesario girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a nuestra cabeza, logrando que nuestro cuello se mantenga, en relación a nuestros hombros, proporcionado.

Consejo
Dormir con una almohada pequeña o no gruesa resulta perjudicial para nuestro cuello y columna, porque el peso de nuestra cabeza cáe sobre uno de nuestros dos hombros, haciendo que nuestra columna se flexione.

Requisitos para el colchón
1. Absorber la traspiración
2. No absorber el calor
3. Sosterner el cuerpo de manera correcta adaptandose a la forma del cuerpo
4. Ser higiénico

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Cómo relajarse para dormir mejor

Hay un grupo de personas a las cuales les resulta muy difícil conciliar el sueño, esto, muchas veces, es por el estrés causado por problemas cotidianos. Pero es importante tomar en cuenta que si nuestro cuerpo no descansa el tiempo necesario y de forma correcta habrá mayor cantidad de problemas y debilitamiento. Si usted se encuentra en este grupo de personas, hay tecnicas que te ayudarán a superar tu problema.

1. Ponte ropa cómoda y suelta ; acuéstate en la cama con una iluminación de termino medio.

2. Coloca una almohada entre tus rodillas para liberar la tensión de la espalda y otra bajo la cabeza.

3. Deja la mente en blanco y respira tres veces profundamente por la nariz, vaciando los pulmones cada vez que exhalas.

4. Tensiona los músculos de una pierna por el lapso de cinco segundos y estírala. Repite el mismo ejercicio ahora con la otra pierna.

5. Encoge los hombros contra la cabeza, mantén y afloja, repite tres veces.

6. Tensa todo el cuerpo tres veces y afloja.

7. Respira profundamente y siente como tu cuerpo va perdiendo peso.

8. Retira la almohada de las rodillas y tápate con tu cobertor.

9. Con la mente en blanco, respira con naturalidad y trata de cerrar los ojos para poder dormir.

10. Un buen masaje que te relaje los musculos conbinado con musica te ayudara aun mas.

11. El momento en que inicie los ejercicios de relajación asegúrate de no ser interrumpido.

12. Usa una luz muy baja para relajar los sentidos.

13. Es recomendable acompañar la serie de ejercicios con sonidos de la naturaleza.

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