Cómo alcanzar el sueño perfecto

Si quieres conseguir dormir mejor, las invitamos a poner en práctica los siguientes 3 tips para alcanzar un sueño profundo y reparador.

Cuando en realidad tenemos sueños reparadores, comenzamos el día con energía, reducimos el riesgo de padecer problemas del corazón, depresión, nos mantenemos más alertas y nos ayuda a procesar más rápido la información.

1. No tomes antes de dormir 

Sueño profundo

Beber alcohol puede ayudar a quedarte dormida más rápido, pero evita que entres en la etapa profunda del sueño. Una vez que el cuerpo comienza el proceso de eliminación del mismo, el alcohol se convierte en un estimulante.

Así que si quieres descansar de verdad, evita tomar esa copa de vino tinto en la noche e intenta actividades que promuevan el sueño, como una ducha caliente o una taza de té de manzanilla.

2. Respiración 

Ala apnea del sueño afecta a más personas de las que te imaginas. Si la padeces, no importa cuánto duermas, nunca vas a descansar lo suficiente. Dos de los signos más comunes de la apnea son: roncar muy fuerte y despertarte por que sientes que te estás ahogando.

Si tienes alguno de estos síntomas, es importante que visites al doctor y comiences a dormir de costado con tu cabeza sobre dos o tres almohadas. Cuando descansamos en una posición así, permitimos que el oxígeno fluya de manera más eficiente hacia los pulmones.

3. Hora de ejercicio 

En general, el ejercicio ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero el momento en el que lo realizamos puede afectar nuestro horario para dormir. Hacer ejercicio en la noche puede evitar que nos vayamos a dormir temprano. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo es alta y nuestro ritmo cardiaco es rápido, nos va a costar mucho más conciliar el sueño.

Así que te recomendamos hacer ejercicio cuatro horas antes de ir a dormir. Lo mejor sería ejercitarse en la mañana, para aprovechar ese boost de energía que tiene nuestro cuerpo.

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Los alimentos que no nos dejan dormir

Te gusta comer de noche, pero después no puedes dormir, te contamos que existen algunos alimentos que pueden interrumpir las horas de sueño.

A continuación te dejamos una lista de los 4 alimentos que más daño te hacen y algunas deliciosas opciones para cambiar ese desorden.

1. Verduras crudas. 

Alimentos que no dejan
dormir

Brócoli, coliflor y zanahorias crudas son opciones de snacks saludables que te llenan muy rápido, pero te recomendamos comerlas en la tarde. Cuando las consumes muy tarde pueden afectar tu sistema digestivo y no dejarte dormir.

Una opción para sustituirlos: plátanos. Esta fruta contiene triptófano, una enzima que ayuda a inducir el sueño.

2. Snacks de barra. 

Alimentos como papas a la francesa, nachos o palitos de mozzarela, no solo son malos para nuestro cuerpo, también pueden interrumpir nuestros ciclos del sueño.

Mejor elige algo más saludable como un trozo de queso. Contiene altas calcio, que se sabe mejora la calidad del sueño.

3. Chocolate. 

Contiene cafeína y hay algunos que tienen hasta 80 miligramos, lo que equivale a una bebida energética. Como regla general, entre más oscuro sea el chocolate, más te va a estimular.

Así que deja este alimento para las mañanas, ya que hay estudios que prueban que su consumo ayuda a mantener el peso, y sustitúyelo por las noches con almendras o nueces.

4. Carnes curadas. \

El tocino, pepperoni y las salchichas tienen altos contenidos de tiramina, que básicamente sobre estimulan al cerebro, lo que produce dolor de cabeza y que nos sea más difícil conciliar el sueño.

Sustitúyelos por un sándwich de pavo con pan integral. El pan es esencial porque ayuda a estimular la producción de serotonina, lo que ayuda a que te relajes.

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Consejos para ganar músculos

Hacer ejercicio es la mejor alternativa para ganar músculos; sin embargo, hay otros factores de tu estilo de vida que te ayudan a facilitar el incremento de masa muscular.

Ganar músculos

1. Entrena por intervalos: Acelera tu metabolismo más que el ejercicio cardiovascular frecuente. Al variar de intensidad, incrementa la cantidad de células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en músculo.

2. Bebe cafeína: Un estudio de la revista Physiology & Behavior sugiere que los consumidores de café tienen un índice metabólico 16% más alto. Lo recomendable es beber dos tazas al día.

3. Refréscate: Debes añadir dos cubos de hielo a tus bebidas, de esta forma se acelera el metabolismo ya que al calentar el hielo para convertirlo en agua quemas 74 calorías.

4. Duerme: Descansar garantiza el crecimiento muscular. Mientras duermes se produce una síntesis de proteínas, que sustituyen las células muertas y se segrega la hormona del crecimiento.

5. Consume carne roja: Tiene alto contenido de proteínas y vitaminas necesarias para ganar músculo, los especialistas recomiendan sólo comerla una vez por semana para evitar el incremento de los niveles de colesterol.

6. Rompe la dieta: Los científicos sugieren que un pico de calorías obliga a cuerpo a aumentar la secreción de tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

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Cuidar el cutis del estrés

Fuente:Salud180.com

Estos son algunos de los cuidados que debes tener diariamente con tu cutis, para prevenir y revertir los factores que más lo afectan, como los siguientes:

1.Mala alimentación: Una alimentación no balanceada en frutas, verduras y proteínas, así como no comer a las horas indicadas o realizar de manera muy regular “las dietas relámpago” priva a la piel de sus nutrientes esenciales y hacen que pierda textura y lozanía.

Hidratar el rostro

2.Deshidratación: Es básico el hábito de tomar dos litros diarios de agua natural, independientemente de los jugos y otras bebidas que consumas, como café o té.

3.Salud física: Los expertos recomiendan evitar el sedentarismo y hacer por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio.

4.Medio ambiente: La contaminación daña mucho la dermis, ya que las toxinas se impregnan en la piel.

5.Sueño: Se debe dormir, al menos 7 horas al día, debido a que durante el sueño, el cuerpo restaura las células de la piel.

6.Toxinas: El cigarro y el alcohol son letales para los poros y células de la dermis.

7.Estrés: La tensión nerviosa debilita al sistema inmunológico y afecta las hormonas responsables de la tersura y luminosidad facial.

Asimismo, las personas que no son felices su piel lo reflejaría, debido a que cuando una persona se siente triste o tiene problemas de autoestima, se afecta la piel, por lo que luce reseca, sin luz y con mayor tendencia a acumular grasa y granitos

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Vencer el insomnio

Insomnio

El insomnio, y el cansancio que conlleva, es un signo común de estrés, mientras que dormir bien puede ayudar a relajarse tanto mental como físicamente. 

El sueño obliga al cuerpo a relajarse físicamente y lo recarga mentalmente para sentirse más positivo. El sueño puede tener un papel decisivo en una enfermedad coronaria, ya que según algunos estudios realizados en países mediterráneos, los hombres que no se echan la siesta tienen más probabilidades de tener un ataque al corazón.

El tiempo de sueño necesario varía de una persona a otra. Si padeces de insomnio o tienes algún problema para dormir, a continuación algunos consejos para vencer el insomnio:

Establecer una rutina regular. Independientemente de la hora en que nos acostemos, hay que intentar levantarse a la misma hora todos los días.

Hay que hacer ejercicio pero no antes de ir a la cama. Media hora de ejercicio moderado ayuda a relajarse y conciliar mejor el sueño.

No irnos a la cama tras una cena copiosa, pero tampoco con el estómago vacío. Con una cena ligera antes de las 20h, facilitaremos la digestión antes de acostarnos.

Reducir el consumo de bebidas con cafeína como el té, café, etc. , tomándolos por la mañana evitaremos desvelos innecesarios.

Vigilar la temperatura de nuestro dormitorio, la temperatura ideal oscilaría entre 15 y 21 grados centígrados.

Establecer una rutina de relajación antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño de un modo más rápido. Un baño seguido de un vaso de leche caliente son muy adecuados para conseguir nuestro propósito.

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El significado de las posiciones de dormir

Fuente: yahoo.com

Cada persona tiene su preferencia y esta preferencia refleja muchos rasgos de nuestra personalidad. Es por eso que algunos pfisicoterapeuta  y expertos del lenguaje corporal han investigado y llegaron a las siguientes conclusiones.

Dormir de
Costado (izquierdo)

Duermo boca abajo

-Esta postura es típica de los adolescentes que son más inestables emocionalmente.

-Si el que adopta esta postura es adulto, refleja una carencia afectiva o hipersensibilidad.

Duermo de lado con una mano debajo de la mejilla

Dormir con la mano bajo la mejilla derecha o izquierda ofrece dos significados.

Si duermes con la mano bajo la mejilla izquierda significa que tienes una necesidad de caricias y de afecto.

Si duermes con la mano bajo la mejilla derecha significa coraje y valentía.

Duermo de lado

-No es lo mismo dormir sobre el costado derecho que sobre el costado izquierdo.

-Si para poder dormirte, necesitas apoyarte en el costado izquierdo quiere decir que estás preocupado por un posible cambio.

-Si prefieres el derecho, refleja que tienes un carácter fuerte, pudiendo ser incluso posesivo y autoritario.

Dormir de espaldas con los tobillos cruzados

-Dormir de espalda muestra un equilibrio psicológico. Dormir de esta manera favorece la fluidez intelectual.

-Hay muchas maneras diferentes de dormir de espaldas.

-Si el durmiente adopta una posición con los tobillos cruzados (el izquierdo sobre el derecho). El tobillo izquierdo simboliza la confianza en el futuro o en uno mismo con relación al futuro.

-Si se cruza el derecho sobre el izquierdo lo que se refleja es una necesidad de reafirmación en un contexto de dificultad. El inconsciente necesita estimular la confianza en sí mismo.

Duermo de espaldas con las manos en el estómago

-Si duermes de espaldas con los dedos cruzados sobre el estómago revela que estás en un momento de reflexión y de cambio. Esta postura tiene la virtud de estimular la motivación y la evolución dinámica del durmiente.

Duermo de espaldas con las manos por encima de la cabeza

-No hay mucha gente que duerma de ésta forma. Revela un ansia de libertad. El brazo izquierdo refleja la facultad de creer y el derecho la de actuar. Estos dos ingredientes se unen en las personas que se caracterizan por tener una profunda ambición.

Duermo de espaldas con las manos cruzadas detrás de la nuca

-Esta postura refleja una tendencia a comportarse de manera adolescente. Muestra una falta de madurez a la hora de enfrentarse con las situaciones cotidianas.

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Despertarse sin usar el despertador

Fuente: wikihow.com

Para la gente que trabaja o estudia a diario es un problema difícil de solucionar, pero despertarse naturalmente es mucho mas sencillo aunque usted no lo crea. Ya es hora de deshacerse de su ruidoso despertador de una vez.

1. Determinar a que hora usted se desea despertar.

Despertador

2. Use su reloj despertador para despertarse aproximadamente a esa misma hora todas las mañanas. Los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo son gobernados por el ritmo circadiano, un ciclo que en los humanos está adaptado al día de 24 horas. Al entrenarse para levantarse a la misma hora todos los días, usted está ajustando su ritmo circadiano.

3. Vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Una vez que sepa cuándo necesita despertarse y cuánto sueño necesita, puede determinar a qué hora necesita ir a la cama. Mientras al principio puede que le sea difícil irse a la cama a la misma hora cada noche, si hace un esfuerzo será mas fácil con el tiempo.

4. Desacostúmbrese al despertador. Luego de tan poco como una semana de un adecuado horario de irse a dormir y de levantarse, debería ser capaz de levantarse aproximadamente a la hora correcta sin su despertador. Mientras más firme sea su rutina, mejor; pero aún si usted ocasionalmente se fuera a la cama más tarde o más temprano que lo usual, su cuerpo aún debería sentirse preparado para levantarse al mismo horario.

Consejos

-Usar su ritmo circadiano y descansar regularmente durante la misma (adecuada) cantidad de horas de sueño es la manera más efectiva de despertarse para la mayoría de la gente. Puede combinar los tres métodos de arriba para efectividad adicional. Si debe desviarse de su patrón de sueño establecido, sería inteligente usar un despertador.

-Puesto que la temperatura corporal es naturalmente más alta durante la mañana y horas normales de despertarse, si necesita dormir por la mañana o durante el día, un ambiente ligeramente más fresco ayudará a su cuerpo. Esto puede permitirle quedarse dormido más rápidamente, descansar mejor, y por lo tanto ser capaz de despertarse a la hora deseada.

-Los niños también son un reemplazo efectivo para un reloj despertador. En la mayoría de los casos ellos lo despiertan aún más temprano, por lo que ganará tiempo adicional por la mañana.

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¿Qué causa el insomnio?

¿Qué es el insomnio?

Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.

Aunque el insomnio únicamente suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:

-Dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más común de los tres)

-Despertares frecuentes durante la noche (insomnio intermedio)

-Despertares muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal)

Algunas razones que provocan el insomnio

Alcohol - el alcohol, contrario a lo que mucha gente piensa - no ayuda a dormir bien. Más bien todo el contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no solo dormirá peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio el día siguiente.

Pesadillas - el miedo a sufrir pesadillas recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueño.

Depresión - las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche

Motivos familiares - hay bebés que no duermen por la noche y a consecuencia sus padres tampoco. Y una vez que se ha logrado calmar un bebé que llora por la noche, es frecuente que los padres tenga dificultad en volver a dormirse.

Condiciones y enfermedades - a veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acné u otras alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensión etc. muchas veces bien por los efectos físicos de su condición (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, dolor de barriga....) o bien por los efectos psicológicos de la misma (nerviosismo, preocupación, estrés..)

Cambios en la hora de dormir - el jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueño.

Medicinas - Estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar.... Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios.

Abuso de sustancias - El abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafeína, tranquilizantes etc.

Situaciones de estrés - grandes cambios en su vida doméstica o laboral, problemas financieros, la muerte de un ser querido...

Ruidos externos - Si usted o su pareja suele roncar, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y se quedan hasta tarde viendo películas tipo el hijo de la novia o si el camión de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada... Todas estas situaciones pueden ser la fuente de su insomnio.

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Consejos para dormir bien

¿Porqué es necesario dormir bien?

El consenso actual es que el sueño cumple dos funciones vitales: el cerebro necesita eliminar los subproductos metabólicos que se han acumulado durante el día y la mente tiene que empezar a prepararse para el día siguiente, por lo que se deshace de cualquier tipo de memorias nuevas que sean inútiles.

Dormir sin luz

Su cuerpo tiene dos sistemas que regulan el sueño. El primero es el sistema homeostático del sueño, que esencialmente es un indicador que se eleva mientras está despierto y que cae mientras usted duerme.

Para hacerle contrapeso, está el sistema circadiano que proporciona una "señal de alerta" que oscila entre la vigilia y el cansancio, sin importar cuánto tiempo haya estado despierto.

No obstante, esta "señal de alerta" nos puede mantener despiertos bastante avanzada la noche, e incluso puede retrasar la fase del sueño que es más profunda y reconstituyente.

Como las diferencias en la intensidad de la luz puede influenciarla, un poco de bricolaje se puede tratar de adaptar el ciclo circadiano a su patrón diario.

Por lo tanto, el dormitorio ideal hará uso de las luces imbuidas con color rojo y una luz azul que poco a poco se hace más brillante para comenzar el día de nuevo en la mañana. Es hora de abastecerse de esas bombillas de colores.

Dormir un mínimo de 8 horas

Sin ocho horas completas, el sistema homeostático del sueño no se vaciará por completo. A esto, los investigadores del sueño le llaman "deuda de sueño", y se puede medir a través del análisis de la actividad eléctrica del cerebro.

La capacidad de administrar su "deuda de sueño" está parcialmente determinada por la genética: alrededor del 10% de la población tiene una combinación particular (uno de cada padre) de las variantes del gen Período 3, que hace que la persona se sienta cansada más temprano en el día, lo que a su vez provoca que se vaya a la cama y se despierte mucho más temprano.

También es importante identificar cómo reacciona el cuerpo a la falta de sueño, y cómo paga su deuda de sueño cuando surge la oportunidad. Para algunos, esto puede significar siestas cortas durante el día mientras que otros esperan recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

Dormir sin interrupciones

La transición de dormir a despertarse es fisiológicamente muy estresante para el cuerpo, por lo que usted nunca va a estar muy animado a primera hora en la mañana.

Para salir de la cama con más facilidad, lo ideal es que se despierte entre siete y ocho horas después de haberse quedado dormido.

Si se duerme más tiempo o menos de las ocho horas recomendadas se corre el riesgo de interrumpir cualquiera de las etapas del sueño.

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Dormir bien es muy importante

Dormir

Las especies animales que más horas duermen tienen una mayor concentración de leucocitos en la sangre y sufren menos infecciones. Por este motivo, un equipo de científicos, a partir de estos descubrimientos, asegura que el sueño sirve para reforzar nuestro sistema inmunológico.

En una investigación publicada por la revista británica 'BMC Evolutionary Biology', un equipo multinacional ha propuesto una nueva explicación: dormir sirve para reforzar el sistema inmunológico, que defiende al organismo de las infecciones.

Para llegar a esta conclusión, los científicos compararon los tiempos de sueño, la concentración de leucocitos en sangre y el parasitismo de más de 30 especies de mamíferos, entre ellas zorros, erizos, focas, babuinos y elefantes.

El jefe de la investigación, Brian Preston, del Instituto de Antropología Evolutiva Max Planck de Leipzig, en Alemania, aseguró que los animales que más duermen tienen sistemas inmunológicos más fuertes y padecen menos enfermedades.

Y es que cuantas más horas duerme una especie, mayores son sus concentraciones de leucocitos en sangre y menores los niveles de infección por parásitos.

Además, recordó Preston, los organismos duermen más cuando están enfermos y necesitan preparar una respuesta inmunológica, algo que conlleva altos costes para el cuerpo.

Entre los animales analizados, las especies más dormilonas llegan a tener una concentración de leucocitos seis veces mayor y un parasitismo 24 veces menor que los propios de los animales que menos horas pasan durmiendo.

"Sugerimos que dormir estimula el sistema inmunológico. Mientras están despiertos, los animales deben hacer frente a múltiples demandas, como buscar comida, encontrar compañeros y proveer cuidado parental. Cuando están dormidos, los animales no llevan a cabo esas actividades costosas y por tanto pueden asignar recursos a las defensas naturales del cuerpo", explicó Preston.

Preston alertó de que la disminución de las horas que el ser humano dedica a dormir, producida en las últimas décadas, requiere de estudios más profundos que clarifiquen la importancia inmunológica de dormir.

Pero aclaró que, así como la falta de sueño reduce la inmunidad del cuerpo, un exceso de horas está asociado con problemas de salud. "Dormir las horas adecuadas es lo importante", sentenció.

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