Aprender a comer sano fuera de casa

Así que seguro que te vendrán bien una serie de consejos para comer también sano fuera de casa.

Lo más interesante de llevarse la comida es que se puede disfrutar de menús más caseros. Si no quieres prepara muchos platos lo ideal es apostar por un plato combinado que aporte proteínas (pescado, huevo o carne), hidratos de carbono y vitaminas.

No a la comida rápida

No mezcles los distintos alimentos o platos en los tuppers, por ejemplo ciertas mezclas pueden hacer que se estropee un alimento, como por ejemplo que se ablande y así no guste tanto. Así que apuesta por los tupper que tengan distintos compartimentos.

Recuerda que debes añadir una ración de verduras u hortalizas en cada comida, así que lo mejor es optar por guarniciones a base de verduras o ensaladas.

Una opción sencilla es preparar una ensalada completa con lechuga, atún, tomate, etc. de forma que sea un plato nutritivo que te aporte distintos nutrientes: proteínas, hidratos, etc.

Apuesta por las preparaciones de los alimentos que no añadan calorías y evita así las frituras y rebozados.

No olvides añadir a tus menús fibra, que la puedes encontrar en las verduras, hortalizas, legumbres y crereales integrales, como el arroz, el pan o la pasta en su versión integral.

Cuidado con los aderezos grasientos y con las raciones. Es importante moderar las cantidades.

Añade licuados o cremas de verduras a tus menús, si no te apetece prepararlos en el super los encontrarás ya listos para tomar y fáciles de llevar contigo. Una forma cómoda, y sencilla de hidratarte y nutrirte ya que aportan muchas vitaminas y agua.

Para el postre apuesta por la fruta, recuerda que debes tomar al día 3 piezas. Otra opción son los lácteos, mejor desnatados, así como los sorbetes o batidos ligeros.

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Ejercicios para tener un cuello sano

El dolor de cuello no es necesariamente por enfermedad. Un alto porcentaje de origen psicosomático es debido al estrés o ansiedad.

1. Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, respira lentamente un par de veces. Vuelve a inspirar y al sacar el aire aplana la parte trasera del cuello contra el suelo. Mantén la posición unos segundos. Regresa a la posición original y repite 15 veces.

No a los dolores de cuello

2. En la posición anterior, haz círculos con la cabeza, sin levantar los hombros del suelo, hacia la derecha e izquierda. De esta forma relajas tu espalda. Gira por 3 minutos.

3. Siéntate y gira la cabeza lo más que puedas hacia un lado y luego hacia al otro. Coloca el dedo índice unos centímetros delante de tu nariz e intenta tocar tu dedo y luego hacia atrás. Haz dos repeticiones.

4. De pie, pon tus manos sobre la nuca, empuja hacia tus manos mientras que éstas oponen resistencia. Mantén la posición unos segundos. Eleva la barbilla. 

5. Sentada inspira mientras contraes el cuello y subes los hombros, al soltar el aire relaja los hombros y el cuello. Haz dos repeticiones.

Para relajarte aún más, escucha tu música favorita y realiza esta rutina al aire libre. ¡Mucha suerte! y aléjate dele estrés.

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Consejos para tener un corazón sano

Cuando se habla de problemas cardiacos por lo general se suele pensar que las personas más propensas a estos inconvenientes son los hombres, sin embargo la mujer contemporánea está mas expuesta a las exigencias sociales  que se reflejan en la carga  laboral, en liderazgo en el núcleo familiar, en altas metas económicas, entre otras situaciones que la llevan a estresarse mucho y a no tener el tiempo para realizar ejercicio de forma constante y a alimentarse correctamente.

Un estudio presentado en la conferencia Biología Experimental 2012, que se realiza en Estados Unidos, sostiene que las mujeres son más propensas que los hombres a mostrar síntomas de dificultad cardiaca después de pasar por problemas emocionales y situaciones estresantes. 

¿Cual es la razón? 

Comer alimentos saludables

Hasta la menopausia y también un poco después, el corazón femenino está protegido por la acción de las hormonas estrógenos que lo mantienen joven y desacelera la formación de placas en las arterias, cuando esta “sombrilla hormonal” deja de proteger el corazón empiezan a aumentar los factores de riesgo como el sobrepeso, la acumulación de grasa en el abdomen, alteraciones del metabolismo, colesterol alto, hipertensión, etc.

Sevafirma que las  enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir si se lleva un estilo de vida sano en el curso de la edad fértil, mientras que en la menopausia  se necesita  de la ayuda de terapias hormonales para evadirlas. 

Desde Figurella Colombia, comparten los siguientes tips para tener un corazón sano:

1. Dejar el cigarrillo

2. Reducir colesterol y triglicéridos por medio de una alimentación saludable

3. Disminuir el sobrepeso

4. Aumentar actividad física

5. Evitar situaciones de estrés

6. Dormir entre 6 y 8 horas diarias

7. Practicar técnicas de relajación para recuperar el equilibrio interior

8. Vivir una vida serena con la pareja: la serenidad y el amor relajan también el sistema cardiovascular, reducen la hipertensión y el estrés.

Consume más alimentos saludables y menos alimentos de origen animal 

• Consume más alimentos que ayuden al funcionamiento correcto del corazón, como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres

• Consume más pescado, por lo menos dos veces por semana, pues es rico en Omega y reduce un 30% el riesgo de padecer enfermedades coronarias

• Consume aceite de oliva en vez de aceite de palma y coco.  

• Consume más carne blanca como pollo y conejo

• Consume más frutos secos como nueces, pistachos, almendras, avellanas y maní antes de chocolates y bombones.

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10 consejos para llevar una vida saludable

Es importante que tengas hábitos alimenticios que beneficien tu ritmo y estilo de vida, a continuación presta atención a los 10 consejos de los médicos, para llevar una vida sana.

Beber agua

Realizar ejercicio físico unas 4 veces a la semana y durante mínimo 40 minutos. No vale cualquier tipo de ejercicio, debe de ser de intensidad adecuada a nuestra condición física y eminentemente aeróbico, para mejorar la salud cardiovascular.

Mantener un horario regular de las comidas principales: es importante regularizar la hora del desayuno, comida y cena, así el organismo se acostumbrará al horario de aporte de nutrientes y lo regularizará de la forma más óptima.

Masticar despacio los alimentos ahorrará trabajo al aparato digestivo, lo que hará las digestiones más ligeras y se evitarán enfermedades por reflujo, excesiva acidez o gasto excesivo de energía para digerir los alimentos.

Hay que consumir variedad de frutas y verduras, hasta 600 gramos diarios. Lo que nos asegurará el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

A partir de los 4 años hay que vigilar y moderar el consumo de grasa perteneciente a productos lácteos.

Ya que tenemos que aportar grasa al organismo, mejor elegir las que sean de mayor calidad, como es el aceite de oliva virgen extra. Este aceite proporcionará grasa a base de ácidos grasos monosaturados beneficiosos para la salud, además de de aporte de vitaminas y antioxidantes.

Consumir pescado 3 o más veces por semana, ya que nos aporta ácidos grasos esenciales omega.

Cuidado al elegir las carnes, las carnes magras nos aportarán proteínas y dejarán a un lado la grasa saturada que acompaña a otro tipo de carnes. En especial los médicos aconsejan la carne de pollo, pavo conejo y avestruz.

Los refrescos y bebidas azucaradas son una manera muy común de aportar muchas calorías y la gente piensa que no engordan tanto, pero lo cierto es que contienen mucha cantidad de azúcar y por tanto a largo plazo es un factor que contribuye a la obesidad.

Las dietas y alimentos milagro no existen. Antes de ponerse a dieta o realizar cualquier tipo de regimen lo mejor es ponerse en contacto con su médico y consultar en un gimnasio para que te adapten un plan individualizado.

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Principios para comer sano

En Consejos de Nutrición promovemos una alimentación sana que se basa en 5 principios básicos:

1- Cocinar en casa.

Evitar comida pesada

“Cuando uno cocina se alimenta mejor porque nunca pondrá tanto azúcar, sal o aceite hidrogenado como una marca de alimentación procesada. Si sólo tienes la posibilidad de hacer un cambio, que sea este: COCINA.”

Así resume Michael Pollan, periodista norteamericano especializado en alimentación y defensor de la comida sana, los beneficios de la comida hecha en casa.

No es necesario tener grandes habilidades culinarias. Basta con conocer algunas técnicas básicas y ¡a disfrutar de la cocina (y de la comida)!

2- Elegir alimentos de temporada.

A la hora de elegir qué comer debes optar por los alimentos "de temporada" o "de estación". Son aquellos que están en su mejor momento (en cuanto a calidad y precio). Los alimentos de temporada son más sabrosos, más nutritivos y más económicos.

"Nada más insulso que un tomate de supermercado en invierno, pero en verano un auténtico ejemplar madurado en la tomatera es una verdadera exquisitez." (Mireille Guiliano - Las francesas no engordan)

3- Evitar productos procesados.

Los alimentos procesados poseen, en general, mayor contenido de sal, azúcares, grasas y aditivos. ¡Evítalos! Escoge productos naturales, alimentos que sean más producto de la naturaleza que de la industria.

“No comas nada que tu bisabuela no reconocería como comida.” (M. Pollan)

4- Preferir alimentos orgánicos.

Los productos orgánicos o ecológicos son aquellos producidos sin utilizar productos químicos. Contribuyen a preservar los recursos naturales y la fertilidad del suelo. Son más nutritivos, más sabrosos y están libres de sustancias químicas.

Siempre que te sea posible compra alimentos orgánicos y de productores locales.

5- Disfrutar de la comida.

El momento de la comida debería ser un placer. Tómate tiempo para comer, hazlo despacio, mastica bien, saborea cada bocado, comparte la mesa. disfruta de la comida.

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Consejos para dejar de comer comida chatarra

Fuente: peru21.pe

DESPENSA SANA

Cuando haga las compras para el hogar, evite los productos altos en grasas, azúcares y carbohidratos. Táchelos de la lista. Es decir, menos galletas, más verduras. Menos jugos procesados, más frutas naturales. Menos gaseosas, más agua.

CORTE LA GRASA

Comida chatarra

No coma la piel de un pollo a la brasa pues tiene una alta concentración de grasa y condimentos. Igual con las carnes rojas: tome el cuchillo, corte la zona adiposa y déjela. Es un sacrificio culinario al inicio, pero luego se volverá una práctica frecuente y automática.

CAMBIE SUS MERIENDAS

En vez de ir a la tienda y comprar hojuelas fritas, galletas con chocolate o un hot dog con mostaza, mejor compre la fruta de su preferencia. Una manzana, por ejemplo. Si tiene sed, elija una botella de agua.

ESTÁ BIEN, NO SE REPRIMA

Digamos que quiere comer unas papas fritas, una hamburguesa o una gaseosa. Lo mejor que puede hacer es satisfacer ese antojo, pero con moderación. Una porción a la semana no le hará daño. Lo inadecuado es el consumo diario, excesivo, incontrolable, adictivo.

PRUEBA MÉDICA

¿Hace cuánto que no se mide la glucosa? ¿Los triglicéridos? Acuda a un endocrinólogo. Si hay algún nivel elevado por ahí, siga los consejos del médico. Y si todo está bien, no baje la guardia ni se desbande.

DISEÑAR EL MENÚ

También puede visitar un nutricionista. Al menos una vez en su vida. Cuéntele que desea comer saludablemente. Esa guía puede convertirse en un apoyo fundamental para mantener una vida cotidiana sana. A veces no podemos solos.

HIDRATACIÓN

Tomar dos litros de agua al día ayuda a eliminar las toxinas, estimula el funcionamiento correcto de los órganos, mantiene lozana la piel, controla el peso y mejora el estado de ánimo.

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La importancia de tomar Leche

La leche contiene elementos clave para un cuerpo sano. Posee mucho calcio, proteínas y vitaminas. El calcio es el componente esencial de los huesos; las vitaminas B2, B6 y B12 desempeñan un papel esencial en los procesos metabólicos y del crecimiento.

Nuestro organismo necesita las vitaminas para fabricar glóbulos rojos, respirar, producir anticuerpos y tener piel, uñas y pelo sanos. Pero es difícil saber si la leche realmente nos protege contra ciertas enfermedades.

Tomar Leche fortaleze los huesos

Nuestro cuerpo está constantemente eliminando y reemplazando pequeñas cantidades de calcio en los huesos. Si el cuerpo elimina más calcio del que reemplaza, los huesos comienzan a debilitarse y corren mayor riesgo de quebrarse. Al tomar la cantidad de calcio que se recomienda usted ayuda a sus huesos a mantenerse fuertes.

El requisito de calcio es más alto durante la niñez y la adolescencia porque los huesos están en rápido crecimiento y es necesario contar con calcio adicional para que los huesos se fortalezcan. La mayor parte del calcio que se necesita para lograr huesos fuertes tiene que obtenerse antes de los 17 años. Comiendo y bebiendo alimentos que son buenas fuentes de calcio, los niños y adolescentes pueden contribuir a almacenar en los huesos este importante elemento esencial para más adelante en sus vidas. En la edad adulta, perdemos calcio. Mientras más calcio hay en los huesos cuando comienza esa perdida, menor es el riesgo de que los huesos se tornen frágiles y que se fracturen fácilmente.

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