Cómo evitar los dolores de cuello y espalda al usar la PC

Los dolores de cuellos y espalda afecta al 60% de las personas que usan computadoras.

Es una realidad de la vida que el trabajo y la profesión pueden ser estresantes. Pero algunas ocupaciones también tienen un costo físico, bajo la forma de puntadas y hormigueo en manos, muñecas, codos, hombros o cuello.

Las lesiones por los esfuerzos repetidos son las que más se asocian con el uso de la computadora, y de todas ellas es el dolor de cuello y espalda el problema más común.

Siga estos consejos para aumentar al máximo la comodidad y reducir el riesgo de lesiones:

Prevenir dolores

1. Asegúrese de que la organización del espacio de trabajo es la adecuada.

2. El teclado y el monitor deben estar frente a usted y el mouse junto a ellos.

3. Ajuste la silla y la mesa de manera que el teclado y el mouse queden a la altura de los codos o por debajo de ellos.

4. Coloque el mouse de forma adecuada que no tenga que separar demasiado el codo del tronco.

5. Mantenga los pies sobre una superficie firme y los hombros relajados.

6. Coloque lo más cerca posible del monitor los documentos que va a utilizar mientras escribe, para reducir los giros de la cabeza y los cambios de enfoque visual.

7. Disponga los materiales con su frecuencia de uso en el escritorio de acuerdo.

8. Mantenga las manos, muñecas, hombros y brazos relajados y en una posición cómoda mientras trabaja.

9. Deje caer los brazos a ambos lados del cuerpo durante unos segundos y estírelos para relajarlos.

10. Intente mantener la sensación de relax mientras trabaja.

11. Haga descansos frecuentes, procure levantarse y andar un poco al menos un par de veces cada hora.

12. Cambie de tareas a lo largo del día. Haga distintos movimientos con manos y brazos de vez en cuando.

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Problemas por usar una mochila muy pesada

La columna vertebral está formada por 33 huesos llamados vértebras, y entre las vértebras hay discos que actúan como amortiguadores naturales. Cuando colocas incorrectamente un gran peso sobre los hombros, como una mochila repleta de libros y otros objetos, la fuerza del peso puede tirarte hacia atrás. Para compensar, es posible que te inclines hacia adelante a la altura de las caderas o que encorves la espalda; esto puede hacer que la columna vertebral se comprima de un modo poco natural. 

Mochilas muy pesadas

Los adolescentes que llevan mochilas pesadas a veces también compensan el peso extra inclinándose hacia adelante; con el tiempo, esta situación puede hacer que los hombros se redondeen y la parte superior de la espalda se encorve. Debido al gran peso, existe la posibilidad de que desarrolles dolor de hombros, cuello y espalda.

Si usas la mochila solamente en un hombro o si llevas los libros en un bolso de mensajero, puede que termines inclinándote hacia un lado para compensar el peso extra. Podrías desarrollar dolor en la parte alta y baja de la espalda, y distenderte los hombros y el cuello. El uso inadecuado de la mochila puede provocar una mala postura.

¿Tu mochila te afecta los nervios? Podría hacerlo. Las correas ajustadas y angostas que se hunden en los hombros pueden comprimir los nervios e interferir en la circulación, y podrías sentir hormigueo, adormecimiento y debilidad en los brazos y las manos.

Si tienes dificultad para ponerte o sacarte la mochila, si tienes que inclinarte hacia adelante para cargarla, o si tienes dolor de espalda, es posible que tengas que corregir la forma en que llevas la mochila (ya sea su peso total o el método que empleas para cargarla). Habla con tu médico si sigues con dolor de espalda, o adormecimiento o debilidad en los brazos o las piernas.

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Ejercicios para una espalda sana

Según las estadísticas más de la mitad de la población ha padecido alguna vez dolor de espalda. El dolor aparece como el resultado de la falta de fuerza y flexibilidad de los músculos de la parte dorsal y abdominal del tronco. Tener una mala postura también genera dolor.

Ejercicio 1: Colócate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos hacia atrás. Lentamente trata de tocar las rodillas con tus manos. Haz una seria de 10 repeticiones. 

Acostarse con la espalda plana

Ejercicio 2: Boca arriba y con las rodillas flexionadas, coloca las plantas de los pies sobre el piso y cruza los brazos sobre el pecho. Eleva lentamente la cabeza y el tronco de 30 a 60 cm. Si eres principiante realiza la posición 4 veces y ve aumentando 2 cada día. 

Ejercicio 3: Sentada, junta las piernas y coloca los brazos en cruz. Poco a poco toca los pies con tus manos. Realiza una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 4: En la misma posición que el ejercicio anterior, lentamente dobla las piernas y abrázalas alternadamente sin tocar el suelo. Haz una serie de 10 repeticiones. 

Ejercicio 5: Acuéstate y coloca los brazos extendidos a lo largo de cuerpo. Poco a poco flexiona las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 repeticiones.

Finalmente recuerda que para prevenir el dolor de espalda es primordial ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal.

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Consejos para usar la mochila

Muchas veces despues de usar la mochila sentimos dolores de espalda, cabeza, hombros, mucho cansancio, etc. Todo eso debido al uso incorrecto y peso excesivo en las mochilas.

Unas de las cosas que mucha gente desconoce es que no se puede llevar en la mochila más del 15% del peso corporal de la persona.

Cómo usar la mochila correctamente

Mochila

-Coloque la mochila pegada a la espalda.

-Ajuste las tiras de los hombros de tal forma que la carga se amolde a su espalda.

-Los tirantes deben estar apretados pero al mismo tiempo deben ser cómodos y dejar que los brazos se muevan fácilmente.

-Usar siempre ambas tiras de la mochila, de modo que el peso quede repartido entre los dos hombros y se consiga una postura simétrica bien alineada.

-Ajuste y use la tira de la cintura para mantener la mochila pegada a la espalda, esto ayuda a distribuir el peso de la mochila de forma uniforme.

-La mochila debe quedar debajo de los hombros y la parte inferior debe apoyarse en la parte baja de la espalda y nunca sobre la cintura.

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