Sería ideal que el embarazo fuera programado para que se pueda lograr un depósito efectivo de nutrientes como Ca, Fe, ácido fólico.
¿Cuáles serían los objetivos en los controles nutricionales?
- Asegurar un crecimiento fetal adecuado.
- Favorecer la lactancia materna.
¿Para qué sirve el consumo de ácido fólico?
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Es Importante que incluyas 1 comprimido diario indicado seguramente por tu médico, durante la edad fértil, durante los 3 meses antes y durante los 3 primeros meses del embarazo.
Si no existe un aporte adecuado en los primeros 28 días de gestación se correrían riesgos de una alteración del tubo neural del bebé.
El ácido fólico que se encuentra en los alimentos tiene una biodisponibilidad de un 50%. Por lo tanto es importante que consultes a tu médico. El sintético el que se consume en ayunas tiene un 100% de absorción.
Alimentos ricos en ácido fólico: Hígado, legumbres, brotes y harina de soja, germen de trigo, levadura de cerveza en polvo, semillas de girasol, de zapallo, maníes, verduras de hoja, repollo, espárragos, naranja, banana.
SODIO: No se da dieta hiposódica, a pesar de que las embarazadas frecuentemente tienen retención de líquidos.
La embarazada tiene una hiponatremia fisiológica. Si efectúas una dieta hiposódica agravaría este cuadro.
Embarazadas no dietas inferiores a 1500 mg de Na por día.
¿Cómo cubrir el calcio y el hierro?
Cabe destacar la importancia del consumo de alimentos ricos en éstos minerales.
Una embarazada debería tener depósitos suficientes de éstos principios nutritivos, que los puedes comprobar a través de análisis sanguíneos indicados por tu médico tratante.
Consumir diariamente:
- 3 vasos diarios de leche o yogurt descremados y 1 ración del tamaño de 1 casette de música de queso compacto magro (en el mercado existe una marca que tiene un 3 % de materia grasa).
Con esa cantidad aportarás a tu alimentación el calcio necesario para ti y para tu hijo.
- Es importante que no dejes de consumir la cantidad de carne roja o de cerdo o de cordero magro semanalmente. Por lo menos 3 o 4 veces por semana 1 ración mediana. El resto de la semana elige pescados de mar y pollo sin piel.
Las carnes aportan hierro absorbible indispensable para que no contraigas anemia, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y otras del complejo B y magnesio. También aportan éstas minerales el huevo. Si no tienes tendencia al colesterol elevado puedes incluirlo 1 por día.
En cambio si existe la tendencia de colesterol elevado, restríngelo a dos semanales.
No obstante te hago saber que el aumento del colesterol sanguíneo no es culpable el huevo.
Éste tiene propiedades sumamente importantes, aminoácidos indispensables, grasas monoinsaturadas que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y actúan como efecto contrarrestante de las otras grasas no saludables como ser las saturadas y las trans (por ejemplo: todo lo que está confeccionado con margarinas, manteca, fiambres, embutidos, etc.)
¿Cómo cubrir el resto de los minerales y vitaminas y otros principios nutritivos?
- Por lo menos 500 g. de verduras crudas y cocidas diariamente.
- 1 porción chica de papa, o batata o choclo o arroz integral en una de las comidas y en esa comida no utilices carnes.
- 1 vez por semana pastas preferentemente laminado grueso como ser fetuccini, spaguettis, mostacholes, al dente, mezclados con verduras de todos los colores al vapor.
Las pastas y las verduras feculentas (papa, batata, etc.) aportan vitamina del complejo B, fibra e hidratos de carbono complejos, indispensables para tener energía utilizable durante el día.
- Incluir por lo menos 1 a 2 veces por semana legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), en forma de guisos dietéticos (sin fritar, efectuados con vegetales al vapor).
Estos alimentos aportan hierro vegetal que no es fácilmente absorbible como el hierro animal, con lo cual para favorecer su absorción debes incluir en la comida que las incluyas, 1 fruta cítrica o 1 kiwi por el aporte de vitamina C.
Las proteínas vegetales carecen de 1 o 2 aminoácidos esenciales y para ser equilibrada es necesaria la ingesta simultánea con una proteína animal, mezclando en un mismo plato arroz con huevo, lentejas con queso, harinas con leche, mezclando arroz con arvejas, o trigo con lentejas.
Incluir por lo menos 2 frutas al día y no más de 3, con cáscara y bien lavadas.
Consumir 1 banana no madura diariamente, por el aporte de potasio y magnesio. Otros alimentos que lo contienen son los cereales integrales, los copos y las ciruelas.
Todas las verduras y las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra.
- No consumas galletitas. Es preferible elijas panes integrales.
- Utiliza para condimentar las ensaladas aceite de canola, o de oliva.
- Consume diariamente 20 maníes grandes, o 10 almendras o 7 aceitunas, o ¼ de palta, por la calidad de grasas útiles.
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