Consejos nutricionales

Los buenos hábitos alimenticios son una gran manera de sentir el bienestar y tener un cuerpo lleno de fortalezas. Acá te dejamos unos tips para que tenga un cuerpo de hierro.

1- Un vaso de jugo de naranja diario para aumentar al doble o más el hierro en nuestro cuerpo.

Vaso de jugo de naranja

2- Espolvorear con canela el café. Verter media cucharadita de canela en esa bebida una vez al día mantiene bajo el colesterol y estables los niveles de azúcar en la sangre.

3- El pan integral contiene casi cuatro veces más fibra, tres veces más zinc y dos veces el hierro que el pan blanco. Además los que comen pan blanco aumentanmedio centímetro por año, comer cortezas es bueno contienen ocho veces más pronylysina, que anima a las enzimas a combatir el cáncer de colon.

4- Mastique los vegetales más tiempo, esto aumenta la cantidad de químicos anticancerígenos en el cuerpo. Y cuanto menos se cocinen más efecto preventivo tienen.

5- Adoptar la regla del 80%. Se trata de adherirse al Hara Hachi Bu japonés y dejar el 20% de la comida que iba a ingerir en el plato,. Así como evita trastornos gastrointestinales, prolonga la vida y reduce el riesgo de diabetes y ataques al corazón.

6- El futuro es la naranja. Reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Quienes las comen habitualmente tienen 30% menos posibilidad de contraer la enfermedad. Otro estudio halló que la gente que come cuatro porciones de frutos cítricos por día tiene un 40% menos posibilidades que aquellos que comen una por día.

7- Coma colorido como el arcoiris, Si come una variedad de rojo, naranja, amarillo, verde, púrpura y blanco en frutas y vegetales, tendrán la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y minerales.

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Importancia de consumir leche

1- ¿Cuánto debemos consumir diariamente?

La Organización Mundial de la Salud recomienda 600 centímetros cúbicos, o sea, unos tres vasos por día. Puedes alcanzar este consumo con dos vasos de leche y un yogur, por ejemplo, o supliendo la leche líquida que no tomes con quesillo y otros derivados.

Tomar leche

2- Los flanes, postres de leche y similares, ¿sustituyen efectivamente a la leche?

Contienen leche, por cierto, pero hay que ver su aporte de calcio. Además, tienen mucha azúcar, y esto no pasa en la leche líquida o en el quesillo.

3- Se suele educar mucho a los niños sobre lo importante que es consumir leche. ¿Por qué a los adultos ya no se les recomienda tanto? ¿Pueden consumir menos?

Los adultos deben tomar tanta leche como los niños. Lo que sucede es que el calcio se absorbe hasta los 20 años, entonces a los niños se les recomienda con más fuerza tomar leche en las cantidades necesarias para formar su estructura ósea. Y una vez que ésta se forma, hay que seguir tomando leche en las mismas cantidades para mantenerla. El calcio, no lo olvidemos, es el componente básico de huesos y dientes, y es necesario para la contracción muscular.

4- ¿Qué le ocurre a las personas que apenas consumen leche o derechamente no consumen?

Enferman de osteoporosis, que es la principal afección por falta de calcio. Su masa ósea se debilita y esto les puede producir fácilmente fracturas y otros problemas. La osteoporosis es crónica, por lo que no es un asunto menor esto de tomar o no leche. Además, si el consumo es muy bajo, se afecta la salud dental.

5- Se recomienda mucho más la leche descremada y, en menor medida, la semidescremada. ¿Es beneficiosa, en algún caso, la leche entera?

La leche entera sigue existiendo porque es más barata, aunque no mucho más, y porque es más sabrosa para quienes la consumen. Pero tiene grasa y es menos saludable que la descremada. Bajo ningún punto de vista es recomendable.

6- En el mercado han aparecido, en los últimos años, leches cultivadas, extra-calcio y otras con supuestos beneficios adicionales. ¿Son realmente beneficiosas o la publicidad les da atributos que no tienen?

La leche extra-calcio proporciona más calcio que la normal, por lo cual es buena para quienes no gustan mucho de la leche, ya que con menos cantidad de centímetros cúbicos tienen el mismo aporte en calcio. Las cultivadas tienen bacterias propias del cuerpo humano y las "biobalance" tienen fibras adicionadas; estas dos últimas mejoran la digestión de quienes las consumen. En general, la publicidad e los lácteos está correctamente planteada.

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Qué comer cuando se sufre de Anemia

La anemia es producto de la disminución de glóbulos rojos o hematíes en sangre. Existen valores de referencia, estos son:

Hombres adultos: 4.6 a 6.2 millones/mm3.

Mujer adulta: 4.2 a 5.4 millones/mm3.

La anemia puede ocurrir por dos causas:

Anemia

Falta de hierro.

Falta de ácido fólico.

Estas carencias se pueden corregir a través de tratamientos dietéticos para la anemia, que se basan en la incorporación a la dieta de alimentos, ideales para combatirla.

Selección de alimentos ricos en hierro y acido fólico:

-Leche: Depende del lugar de residencia, puedes encontrar leches y lácteos adicionados con hierro. Los lácteos en general son una muy buena fuente de acido fólico.

-Huevo: Su yema es rica en hierro.

-Carne: Las carnes sobre todo rojas son la fuente de hierro por excelencia, así como también sus derivados, tales como morcilla, hígado.

-Vegetales: Espinaca, acelga, brócoli, coles en general, alcachofa, lechuga y todos los vegetales de hojas verdes.

-Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.

-Cereales: Enteros en general, arroz integral, avena, etc.

-Legumbres: Las lentejas son una fuente muy rica de hierro.

Si padeces de anemia, ten en cuenta estos consejos:

No tomes infusiones como el té o el café inmediatamente después de comer. Los taninos de las infusiones inhiben la absorción de hierro.

Toma 1 vaso de zumo de naranja, toronja, mandarina o limón inmediatamente después de comer, ya que su alto contenido en vitamina C ayuda y favorece la absorción de hierro, sobre todo el hierro de origen vegetal.

Consume alimentos ricos en hierro y acido fólico en cada comida.

Consulta a tu médico ante cualquier duda que tengas.

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Beneficios del Hierro en nuestro cuerpo

Beneficios del hierro

El Hierro interviene en el buen funcionamiento de la respiración. Se combina con proteínas para formar la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) y así poder transportar el oxigeno a los tejidos. El hígado, el bazo y los huesos acumulan la mayor parte restante.

También sirve para activar el grupo de vitaminas B, estimula la inmunidad y la resistencia física.

Las Almendras contienen
Hierro

Alimentos que contienen Hierro

La levadura de cerveza nos aporta el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico.

Las algas marinas son las reinas del hierro y en especial las Dulse, Hiziki y Espirulina.

Dentro de los cereales, la quinoa Real es el que mayor cantidad nos aporta.

En el grupo de las legumbres, las judías rojas, garbanzos, la soja, lentejas, altramuces y guisantes.

Entre los frutos secos y las semillas, los higos secos, las almendras, anacardos, coco, cacahuetes, y pipas de girasol.

También la Remolacha y la Alfalfa germinada nos dan una buena dosis de Hierro.

Síntomas de falta de Hierro

La deficiencia del Hierro esta muy difundida tanto en países pobres como ricos debido a que solo un pequeña parte del Hierro ingerido pasa a la corriente sanguínea.

La carencia se manifiesta en la Anemia cuyas características son la fatiga, palidez de la piel y mucosas, palpitaciones con taquicardia, boqueras, piel seca y cabellos quebradizos, disminución de las defensas y trastornos gastrointestinales.

También estados de desánimo crónico están relacionados muy a menudo con niveles bajitos de Hierro.

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El beneficio de comer espinacas

Espinaca

Popeye nos decía la verdad. Un estudio demostró que comer un plato de espinacas diariamente aumenta la eficiencia muscular, tal como lo mostraba el carismático marinero en los dibujos animados cada vez que se metía en problemas y tenía que enfrentarse a un rival más fuerte que él.

Comer 300 gramos de espinacas reduce en un 5% la cantidad de oxígeno necesaria para el funcionamiento de los músculos cuando se hace ejercicio, según una investigación publicada en Cell Metabolism. El secreto no está en el hierro sino en los nitratos, muy abundantes en esa hortaliza y que vuelven más eficientes a las mitocondrias.

“Es como si pusiéramos combustible en los músculos. Hace que funcionen con mucha mayor suavidad y eficacia. (…) Es un efecto profundo y significativo. Demuestra que Popeye tenía razón”, afirma el autor del estudio, el doctor Eddie Weitzberg, del Instituto Karolinska de Estocolmo.

El especialista dio a un grupo de voluntarios durante tres días suplementos puros de nitratos, equivalentes a un plato de espinacas. Al comienzo y al final del experimento les hizo pedalear en una bicicleta estática mientras se medía su consumo de oxígeno, que fue entre un 3 y un 5 por ciento menor al final del mismo.

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Hierro en nuestro cuerpo

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

El hierro es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Las personas con reservas bajas de hierro pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos y pueden también tener falta de concentración para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta, entre otros síntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto física, como intelectualmente).

Alimentos que contienen hierro

1. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

2. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)

3. Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

4.Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

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